Karın kası hareketleri nelerdir? Evde karın kası nasıl yapılır?
Evde karın kaslarını geliştirmek için çeşitli etkili egzersizler vardır. Karın kaslarınızı güçlendirmek ve şekillendirmek için yapabileceğiniz bazı temel egzersizler:
1. Tablo
Nasıl yapılır: Yüzüstü pozisyonda dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı. Karın kaslarınızı kasın ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.
Faydaları: Plank hareketi karın kaslarınızı ve göbek bölgenizi güçlendirir.
2. Gıcırdayan
Nasıl yapılır: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Omuzlarınızı yerden kaldırarak karın kaslarınızı kasın ve ardından yavaşça indirin.
Faydaları: Crunch hareketi üst karın kaslarını hedef alır.
3. Bisiklet Egzersizi
Nasıl yapılır: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasında tutun. Sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirerek sağ bacağınızı uzatın, ardından taraf değiştirin. Faydaları: Bisiklet mekik hareketi hem üst hem de alt karın kaslarınızı çalıştırır.
4. Bacak kaldırma
Nasıl yapılır: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça yere doğru indirin, ancak yere değmeden durun ve tekrar kaldırın.
Faydaları: Bacak kaldırma hareketi alt karın kaslarınızı hedef alır.
5. Rus dönüşü
Nasıl yapılır: Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Ellerinizle bir ağırlık veya top tutarak vücudunuzu sola ve sağa çevirin.
Faydaları: Rus bükümü yan karın (eğik) kaslarını çalıştırır.
6. Dağcılar
Nasıl yapılır: Plank pozisyonunda başlayın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından sanki koşuyormuş gibi hızla bacaklarınızı değiştirin.
Faydaları: Dağcılar kardiyovasküler kondisyonu ve karın kaslarını geliştirir.
7. Çarpıntı vuruşları
Nasıl yapılır: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın. Bacaklarınızı yere değmeden dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı hareket ettirin.
Faydaları: Çarpıntı vuruşları alt karın kaslarınızı güçlendirir.
8. Mekikler
Nasıl yapılır: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Tüm vücudunuzu oturma pozisyonuna kaldırın, ardından yavaşça uzanın.
Faydaları: Mekik tüm karın kaslarınızı çalıştırır.
Bu egzersizleri düzenli olarak yaparak karın kaslarınızı güçlendirebilir ve şekillendirebilirsiniz. Her egzersizi doğru formda yapmak önemlidir; Bu nedenle hareketleri yaparken dikkatli olun ve gerekiyorsa ayna veya video kılavuzu kullanın.
